Det gäller att komma förberedd för fjällvandringar, särskilt om du ska ut i brant och oländig terräng. Att bära en tung ryggsäck är påfrestande för rygg, lår och knän. Addera då en starkt lutande bergsluttning som du ska ta dig både uppför och nerför. Den som vill komma väl förberedd kan köra träningspass på extremlutande löpband som klarar upp till 50% lutning.
För att härda kroppen inför de brantaste partierna på fjället kan löpband med hög lutning vara ett smart hjälpmedel. De återskapar känslan av att gå i långa uppförsbackar och gör det möjligt att träna både kondition och styrka hemma. På så sätt kan du vänja benen vid samma typ av belastning som väntar i fjällen.
En fördel med löpband är också att du kan styra lutning, fart och längd på passen. Vill du simulera en lång stigning kan du hålla en låg hastighet men gå i kraftig lutning under en längre tid. För att träna återhämtning och balans kan du varva brant uppför med lätt nedförslutning – ja, det finns löpband som kan ha negativ lutning.
| Löpband | Max lutning | Max hastighet | C:a pris |
|---|---|---|---|
| Trekkrunner TR400 Pro | 20% | 16 km/h | 10 000 kr |
| FitNord Mountain 1000 | 50% | 16 km/h | 30 000 kr |
| NordicTrack Elite X24i | 40%* | 19 km/h | 55 000 kr |
Varför träna på lutande löpband?
Att gå i fjällen är något helt annat än att promenera på plan mark. Långa uppförsbackar, ojämn terräng och en ryggsäck som pressar nedåt gör att musklerna snabbt blir trötta. Ett löpband som klarar hög lutning ger dig möjlighet att efterlikna dessa förhållanden hemma. På så sätt kan du förbereda kroppen för:
- Uthållighet: träna på att gå länge i hög lutning utan att stanna.
- Styrka: bygga upp benmuskler och bål som orkar bära packning.
- Skonsamt: minska risken för överbelastningsskador innan du ger dig ut i verkligheten.
Så här kan du lägga upp passen
Det finns många sätt att använda löpbandet för fjällträning. Grundprincipen är att variera lutning och tid så att du både tränar kondition och vänjer musklerna vid brant belastning. Här är några exempel:
- Långa stigningar: 30–45 minuter i 15–25 % lutning på låg fart.
- Korta intervaller: 1–2 minuter i 30–40 % lutning, varvat med aktiv vila på plan mark.
- Nedförsträning: vissa löpband klarar även negativ lutning, perfekt för att träna knän och balans.
Kombinera gärna löpbandspassen med styrkeövningar för rygg, mage och axlar. Det gör att du bättre orkar bära packning under längre dagar på fjället.
Alternativa träningsformer hemma
Har du inte tillgång till ett löpband hemma och tycker det är lite för dyrt? Det finns flera andra sätt att träna upp samma muskelgrupper och uthållighet inför fjällvandringen:
| Träningsform | Är bra för |
|---|---|
| Trappträning | Styrka och uthållighet i lår och vader. Det finns billiga modeller finns att köpa. |
| Step-up på bänk | Tränar liknande rörelse som i branta backar, kan göras hemma med ryggsäck som vikt och en möbel du kanske redan har. |
| Backträning utomhus | Närmast verklig fjällvandring, bra variation i terräng och underlag. Tränar fotled och balans bäst. |
Frågor & Svar
Varför inte köpa ett gåband istället?
De gåband vi känner till har inte lutningen och inte motorn som krävs för tung belastning. Priset är visserligen lägre på dessa band men då får man också vad man betalar för. Ett riktigt löpband är därför att rekommendera.
Räcker det med löpbandsträning för att förbereda sig inför fjällvandring?
Nej, löpbandet är ett komplement. Det hjälper dig bygga kondition och uthållighet i backar, men du behöver också träna i riktig terräng för att vänja dig vid ojämnt underlag, väder och balanskrav. Läs gärna vår övergripande guide om att träna inför fjällvandring som inkluderar både kropp, knopp och utrustning. Den hittar du här.
Det är nerför som tar död på mina knän – hur tränar jag upp dem?
Nedförsbackar är ofta mer påfrestande för knäna än uppför. Det beror på att musklerna jobbar excentriskt, alltså bromsande, vilket ger hög belastning på leder och senor. För att förbereda dig kan du:
- Stärka framsida lår (quadriceps) med övningar som knäböj och step-downs.
- Träna excentrisk styrka genom att långsamt sänka dig ner från en bänk eller låda.
- Använda stavar vid vandring för att avlasta knäna i branta nedförslut.
På vissa löpband finns även möjlighet till negativ lutning, vilket gör att du kan simulera nedförsgång och vänja kroppen under mer kontrollerade former.